En el artículo anterior, descubrimos los beneficios de un ayuno y lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando no ingerimos alimentos durante horas o días. Hoy profundizaremos un poco sobre el tema.
¿CUÁNTO TIEMPO PODRÍAS AYUNAR SIN DAÑAR TU SALUD?
De promedio, pongamos por caso un hombre de 70 kg que esté sano. Pues tendría suficiente energía como para ayunar 98 días aproximadamente. Seguro que es más de lo que creías ¿verdad? No obstante, esto es una estimación ya que cada persona es diferente.
Si tenemos en cuenta que durante un ayuno prolongado el organismo se alimenta de las reservas de grasa, una persona obesa, podría ayunar incluso más tiempo. Tenemos el caso por ejemplo del escocés Angus Barbieri, que pesando 207 kilos se sometió a un ayuno de 382 días para alcanzar su peso ideal que estaba en 81.
Pero la duración de un ayuno no sólo depende de la reserva de grasa, sino que también influyen las reservas de micronutrientes (vitaminas y minerales). Normalmente no es necesario el consumo de suplementos alimentarios durante un ayuno, salvo en ayunos largos (de más de una semana), por ello es mejor contar con supervisión para así evitar deficiencias, ya que después de varias semanas, se puede producir una posible deficiencia de vitamina K o electrolitos.
¿Cómo empezar a ayunar?
Tenemos que entender que una cosa es ayunar y otra la inanición. Si todo va bien, durante un ayuno el cuerpo obtiene energía y micronutrientes de las reservas. En el momento en que dejan de existir o si los mecanismos no están trabajando de forma correcta, esto sí daría lugar a estar muriéndose de hambre. Por eso es importante, si nunca se ha realizado un ayuno, empezar con una dieta de transición rica en micronutrientes para llenar las reservas. Para ello habría que comenzar evitando la completamente los alimentos procesados y reducir durante un tiempo los alimentos de origen animal.
El ayuno no deja de ser un estresor, como la actividad física o la exposición al frío. Y como cualquier estresor, necesitas adaptación. No intentes ayunos prolongados si no has realizado antes ayunos breves, o al menos algunas semanas de dieta cetogénica (ya que esta dieta ofrece adaptaciones similares).
Cualquier persona tolera sin problemas ayunos de 16-24 horas. No obstante, muchos de los beneficios del ayuno se obtienen más allá de las primeras 24 horas, al potenciarse por ejemplo la activación de la autofagia, como ya hablamos en el podcast anterior. Aguantar tres días sin comer es suficiente para lograr la mayoría de beneficios siendo relativamente tolerable para la mayoría. Sin embargo, yo recomiendo hacerlo poco a poco. Comenzar con un ayuno de 12 horas, Aumentando a 14 horas, 16 horas, 18 horas de manera que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente metabólicamente y se haga más llevadero estar sin comer.
Una vez hecho esto, podemos plantearnos un ayuno largo por ejemplo de 5 días o una semana.
Comienza pues con el ayuno intermitente de 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 de ingesta. Del ayuno intermitente ya hablé en anteriores podcast, te invito a escucharlo si no lo has hecho.
Cuando estés habituado al ayuno intermitente, puedes probar a continuación a comer solo una vez al día, el ayuno 23/1 que se llama. Y hacerlo en días alternos. Al día siguiente comes normal, y al siguiente, 23/1.
Cuando te sientas preparado, prueba a ayunar un día entero y hazlo uno o dos días a la semana, sin que sean seguidos. Por ejemplo, cenas un día y no vuelves a comer nada hasta la cena del día siguiente.
Con el tiempo, verás que no te costará pasar muchas horas sin comer, cuando llegue ese momento, lo ideal es dejar de contar horas y saltarte tantas comidas como quieras, hasta esperar a que venga el hambre real. Se trata de recuperar una relación natural con la comida sin horarios.
Cuando estés preparado, haz ayunos de corta duración por ejemplo de 16 horas varios días a la semana o todos los días.
O haz ayunos de 24 horas una vez a la semana.
O prueba a ayunar 2-3 días una vez al mes.
Tú elijes la frecuencia, pero si quieres ganar en calidad de vida, el ayuno debe formar parte de tu día a día.
Tampoco es necesario restringir la ventana de alimentación todos los días. Si por ejemplo no limitases los horarios de comida durante fines de semana se seguiría manteniendo la regulación circadiana. De forma que puedes tomarte un par de días libres a la semana si así lo deseas.
Cuando optes por un ayuno largo, dependiendo de tu tolerancia al ayuno los primeros días (día 2 y 3) habrá un consumo de aminoácidos pero a medida que se elevan los cuerpos cetónicos, se ralentizará el metabolismo y el cuerpo dejará de consumir músculo.
Y no necesitas ayunos muy prolongados para obtener beneficios. Simplemente empezar alargando un poco más el ayuno nocturno superando las 13 horas se asocia a menor mortalidad por cáncer de pecho en mujeres.
Cómo hacerlo
Durante el ayuno es importante tener consciencia de porqué se está haciendo el ayuno y estar pendiente de los cambios fisiológicos que ocurran.
Recomiendo también hacerse algún tipo de enema antes y durante, además de realizar actividad física en una intensidad moderada. Esto último es importante para evitar la pérdida muscular.
Otra cosa que te recomiendo tomar durante el ayuno: el sol. La vitamina D favorece la autofagia.
Qué puedes comer durante el ayuno intermitente
- Agua. Incluso le puedes añadir una cucharada de zumo de limón y un poco de sal.
- Bebida de electrolitos: agua de mar con agua dulce en proporción 1:5 y un poco de zumo de limón.
- Café, té, infusiones. El café podría incluso potenciar los beneficios del ayuno, y las catequinas del té verde también. Añadir 5-10g de triglicéridos de cadena media puede acelerar la cetosis. Pero no te excedas con el café, ya que de por sí el ayuno ya eleva la adrenalina.
- Caldo de verduras (solo el líquido): Además de engañar al hambre sin aportar apenas calorías, son una buena fuente de electrolitos, minimizando los malestares típicos del inicio del ayuno.
- Una bebida probiótica, como kombucha o kéfir de agua.
- Café, té verde, jengibre y cúrcuma (disparan la autofagia al crear estrés celular).
- Café con una cucharada de leche de coco o nata. También si te gusta un poco de canela.
- Té verde con jengibre rallado y un poco de cúrcuma.
Es imposible definir qué cantidad exacta de bebida «rompe el ayuno». La autofagia se inhibe por elevaciones de insulina o presencia de aminoácidos, pero no está claro el nivel exacto, y depende de otros muchos factores.
En cuanto a endulzantes artificiales, algunas evidencias apuntan a que la excesiva activación de los receptores de dulzor podría interferir con la autofagia. Si puedes evitar endulzar las bebidas, mejor.
Síntomas de primerizo
Cuando ayunas por primera vez es lógico que tengas hambre, dolor de cabeza, estés irritable o tengas náuseas, pero esto de ocurrir, lo hará solo al principio.
- Hipotensión ortostática. Son los típicos mareos cuando te levantas rápido. La sangre se va a las piernas y se reduce momentáneamente el riego al cerebro, produciendo ese leve mareo. En personas con predisposición a sufrirlo, el ayuno prolongado puede potenciarlo. Así que tenlo en cuenta.
- Arritmias cardíacas: causadas principalmente por pérdida de electrolitos.
- Dolores de cabeza o migrañas
- Hipoglucemias leves
- Calambres musculares
- Dolor agudo en la espalda
- Retención de líquidos
- Cambios en los patrones de sueño o problemas para conciliarlo
Todos estos síntomas son normales y lejos de querer significar que debemos interrumpir el ayuno, lo que nos quieren decir es la gran necesidad que había de realizarlo.
Con qué romper el ayuno
Una vez realizado nuestro ayuno, ¿con qué debemos romperlo?
Ayunos de 16-24h no requieren después nada especial, simplemente volver a la dieta habitual. Si hablamos sin embargo de ayunos muy prolongados (a partir de 7-10 días), salir del ayuno será tan importante como el ayuno mismo.
Existe el llamado síndrome de realimentación. Durante el ayuno, los niveles en sangre de distintos minerales se mantienen estables, reduciéndose los presentes en el interior de las células. Si en esta situación ingieres una gran comida, la subida de insulina te cambia de repente de modo quemador a modo almacenador, elevando el requerimiento de minerales dentro de las células. Esto genera un descenso rápido de nutrientes en sangre, algo que es potencialmente peligroso.
Por eso se dice que es más fácil ayunar que salir del ayuno. Uno puede querer comérselo todo una vez terminado el período de ayuno y esto echará por tierra todos los beneficios de haber ayunado.
La solución es simplemente elevar las calorías gradualmente, empezando por ejemplo en el 50% de las calorías de mantenimiento (inicialmente bajo en carbohidrato para controlar la insulina) y subiendo poco a poco a lo largo de los 4-7 días siguientes. Por tanto, es importante romper el ayuno de forma lenta y paulatina empezando con la introducción de verduras —de un solo tipo y evitando combinar alimentos al principio— de preferencia orgánicas, locales y completamente naturales. Este es un gran momento de identificar cómo responde el cuerpo a diferentes alimentos y a combinaciones sencillas de alimentos para evitarlas en un futuro en caso de que haya malestar.
Finalmente, es importante mantener una alimentación rica en alimentos integrales basados en plantas u orgánicos para que los efectos del ayuno permanezcan lo máximo posible.
Anotaciones finales
El ayuno es una maravillosa estrategia para ganar en salud, pero no es la solución a todos tus problemas. Se trata de una herramienta a añadir a los tres pilares básicos: buena alimentación, ejercicio y buen descanso.
No pienses que por hacer ayuno intermitente, por ejemplo, te puedes permitir el lujo de comer mal. Ya que en ese caso es mejor hacer 6 comidas al día con buenos alimentos que hacer ayuno intermitente con comida basura.
Si dudas entre empezar a hacer ayunos intermitentes o empezar a hacer deporte, el ejercicio te aportará más beneficio.
Por lo que es más interesante empezar dejando la comida basura sustituyéndola por comida natural, a continuación descansar correctamente (te enseño como hacerlo en un podcast anterior), después empezar a hacer algo de ejercicio y seguidamente embarcarnos en el ayuno comenzando con el intermitente.
Es decir, las horas de las comidas no son tan importantes como el contenido de esas comidas, pero por supuesto todo cuenta. Si tu alimentación no es la ideal, reducir la ventana de alimentación mitigará algunos de los daños asociados pero no será la panacea.
También ten en cuenta que ayunar durante 14 horas y luego comer cada toma cada 2 horas es más beneficioso que dejar solo 8 horas de ayuno y comer cada 4 horas. Piensa que en el momento en que tomes el primer alimento del día, no debes seguir saltándote comidas, sino intentar comer todo lo que te corresponda en ese día en las mínimas horas posibles.
Los beneficios de los ayunos prolongados son entre otros la pérdida de peso, aunque no recomiendo utilizar el ayuno para este fin, si no se está llevando una alimentación correcta. Es más interesante empezar a cambiar la dieta, antes de embarcarse en un ayuno prolongado.
¿ES PARA TODO EL MUNDO?
Existen diferentes padecimientos para los que está contraindicado el ayuno.
- Por precaución, ayunos prolongados se desaconsejan a personas que sufran de gota.
- Si tienes poca grasa corporal o poca masa muscular.
- En caso de anorexia nerviosa o algún otro trastorno de la alimentación
- Hipertiroidismo no controlado
- Demencia e insuficiencia cerebrovascular avanzada
- Insuficiencia renal o hepática avanzada
- Embarazo y lactancia
Lo importante en estos casos es empezar por una buena alimentación, dejando los ayunos para una fase posterior.
Si quieres saber más sobre el ayuno, te recomiendo leer mi libro sobre el mismo, en el que está todo lo que precisas saber para empezar a ayunar correctamente.